Вы сидите на диете, ходите в тренажерном зале 5 раз в неделю. Но вы до сих пор не может потерять часть жира, независимо от того, насколько сильно вы занимаетесь. . Но, может быть, вы просто забыли некоторые основные правила? Вот они. Следуйте им, и вы потеряете, что жир в кратчайшие сроки.
1. Отбросьте потребление калорий на 500
Правило 1, очень просто: чтобы потерять килограммы, вы должны поддерживать дефицит калорий. Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Мы склонны недооценивать, сколько мы калорий мы потребляем и переоценить, сколько мы сжигаем в тренажерном зале. Держите журнал пищи в течение нескольких дней, и вы увидите, сколько калорий вы ели и пили. После того, как, скажем, через неделю таких наблюдений, начните мягко сокращая потребление калорий на 500 калорий в день. Таким образом, вы будете стимулировать потерю жира.
2. Добавьте один дополнительный день кардио-тренировок
Наиболее эффективное упражнение для потери жира является подготовка кардио. Высокая интенсивность, интервальные тренировки сжигать гораздо больше жира, чем стационарное упражнение. Добавьте один дополнительный день чистого обучения кардио, к вашей обычной тренировке.
3. Ешьте больше белка
Белок является очень важным для потери жира. Он поддерживает ваши мышцы во время дефицита калорий и держит вас , предотвращая вас от переедания и перекусывать фаст-фудом. Кроме того, это повышает ваш отход калории в течение дня, потому что белок требует больше энергии, чтобы переварить по сравнению с углеводами или жиром. Ешьте по крайней мере, один грамм белка на килограмм веса тела каждый день и получить белок из цельных источников, таких как постное мясо, орехи, яйца, йогурты, и качество белковых порошков.
4. Ешьте больше здоровых жиров
Это может показаться парадоксальным, но потерять больше жира, вам нужно есть больше жира. Здоровые жиры, такие как жирная рыба, различные масла, орехи и авокадо могут помочь сделать вас стройнее - они держать вас сытыми дольше. Получите по крайней мере 30% ваших калорий из хороших источников жира и никогда не употребляйте искусственные жиры, которые могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца.
5. Пейте много воды
Имея достаточное количество воды гарантирует, что вы выполняете на высоком уровне в тренажерном зале. И если вы не пьете достаточно воды в течение дня, вы будете замедлять ваш метаболизм, потому что ваше тело будет пытаться сохранить жидкости. Начните свой день пить высокий стакан чистой воды (можно добавить лимон, если вы хотите).
6. Ограничьте углеводы только дни тренировок
Вам не нужно отрезать все углеводы из вашего меню. Они так же важны для нашего организма, как белка и полезных жиров. Углеводы дают вам топливо для наращивания мышечной массы, растопить жир . Без них вы не сможете выполнить в тренажерном зале на полную мощность. Ешьте углеводы, такие как фрукты и цельные зерна, они содержат много клетчатки и витамины для улучшения общего состояния здоровья и помогут вам оставаться худыми. Даже крахмалистые углеводы, такие как рис и картофель могут помочь вам потерять вес, потому что они пополняют свои уровни глюкозы после тяжелой тренировки. Но единственное правило, здесь есть свои углеводы только в дни ваших наращивания мышц упражнения. Таким образом, ваше тело будет использовать эту энергию специально для восстановления и мышечного роста, а не жир выгоды.
7. Возьмите добавки рыбьего жира
Омега-3 жирные кислоты из рыбьего жира помогут вам начать вашу потерю жира. Когда вы принимаете рыбий жир, следуя программы упражнений, это позволит увеличить окисление жиров и улучшить состав и холестерин номер тела. Рыбий жир также помогает потере жировой массы и увеличению мышечной массы.
8. Попробуйте прерывистое голодание
Прерывистый поста увеличивает окисление жиров, что способствует более потере жира. Кроме того, пост наряду с физическими упражнениями будет стимулировать вашу чувствительность к инсулину, помогая вашему организму отправить питательные вещества к мышце, а не жира. Начните с простого: пропустить завтрак в течение следующих нескольких дней, и есть ваш первый здоровый прием пищи в день во второй половине дня. Но не делайте прерывистое голодание слишком часто, потому что это не хорошо для вашего здоровья в целом и обмена веществ, в частности.Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать делать это.
9. Высыпайтесь
По данным исследования из Университета Чикаго, лишение сна замедляет окисление жиров и увеличивает потерю мышечной массы на 60%. Она также разрушает ваши роста мышц, поскольку она препятствует восстановлению и гормон роста производства, что происходит в ночное время во время вашего глубоких циклов сна. Вы должны иметь по крайней мере 8 часов хорошего сна каждую ночь.
