В предыдущей статье выяснили, что из себя представляет кето-диета и что такое кетоз, также узнали о четырёх видах диеты. В этой статье выясним, чего при кетогенной диете лучше избегать, а что обязательно должно быть в рационе.
Чего избегать?
Безуглеводной кетогенную диету назвать нельзя, так как 5% от всей калорийности составляют углеводы. В среднем, это равно 20-25 гр.
Состояние кетоза возможно только тогда, когда в рационе либо полностью отсутствует высокоуглеводная пища, либо она существенно сокращена. Например, при кето нужно избегать:
- круп и продуктов с крахмалом - картофель, паста, рис и хлопья;
- еду и напитки с высоким содержанием сахара - газированные напитки и фруктовые соки, выпечка, конфеты и пр.;
- фрукты;
- бобовые;
- диетические продукты;
- пищу с низким содержанием жиров;
- соусы и другие добавки с с сахаром и трансжирами;
- алкогольные напитки.
Что должно быть?
Среди основных продуктов, которые должны быть в рационе, следующие:
- мясо: стейки, сосиски, бекон, индейка и курица;
- рыба: лосось, макрель и тунец;
- морепродукты;
- яйца;
- масла, сметана, сыры (козий, моцарелла, с плесенью, сливочный, чеддер);
- орехи и семена,
- авокадо и гуакамоле;
- овощи с низким содержанием углеводов;
- приправы и специи.
Стоит отметить ряд продуктов с низким содержанием углеводов, которые подходят для кето-диеты:
- 0% углеводов - мясо (говядина, баранина, свинина, вяленое мясо), курица, рыба (сардины и форель), масло (авокадо, кокосовое, оливковое и сливочное), напитки (вода, кофе и чай);
- 0-5% углеводов - печень, морепродукты (лобстеры, треска, моллюски), овощи (помидоры, огурцы, цветная капуста, спаржа), грибы и йогурт;
- 5-10% углеводов - овощи (брокколи, брюссельская капуста, баклажаны, сладкие перцы), авокадо, оливки, зелёная фасоль и клубника;
- 10-15% углеводов - фрукты (абрикос и грейпфрут, грецкие орехи);
- 15-25% углеводов - орехи (арахис и миндаль).
В качестве перекуса подойдут морепродукты, сыр, мясо, оливки, яйца, орехи, ягоды, тёмный шоколад. Также можно перекусить небольшой порцией еды, которая осталась от завтрака, обеда или ужина.
Отметим, что в основе кетогенной диеты лежат мясо, рыба и морепродукты. Они составляют большую часть от общей калорийности, затем идут белковые продукты и малая часть углеводов.
