В предыдущей статье выяснили, что из себя представляет креатин, для чего он нужен организму, в частности, мышцам, а также какую пользу приносит. В этой статье узнаем, где его брать из натуральной пищи, какие противопоказания и как правильно принимать в виде добавки.
Натуральный креатин
В чистом виде креатин можно найти только в мясе и рыбе. Например, среди лидеров говядина, баранина,свинина, курятина, оленина, красная рыба, сельдь, треска и тунец.
Если человек веган или вегетарианец, то ему подойдёт другой способ. Организм человека синтезирует креатин из трёх аминокислот, поэтому их необходимо получать в нужном количестве, чтобы организм сам их переработал и восполнил недостающие запасы.
Например, среди лидеров по содержанию аминокислот:
- глицин - молочные продукты, семена кунжута, тыква, фисташки, спирулина, водоросли, кресс-салат и шпинат;
- метионин - молочные продукты, сыр тофу, бразильский орех, белая фасоль и киноа;
- аргинин - молочные продукты, тыквенные семечки, семена кунжута, грецкие и кедровые орехи, миндаль, фасоль, горох и водоросли.
Вред и побочные эффекты
В результате исследований было выявлено, что креатин - одно из самых безопасных веществ. Даже если принимать его в течение многих лет, то вреда для организма не будет.
Однако у вещества есть побочные эффекты. Среди них:
- дегидратация - обезвоживание, поэтому нужно употреблять в сутки около 3л жидкости;
- проблемы с пищеварением - боли в желудке, тошнота и рвота, диарея, которые возникают из-за растворения креатина;
- судороги - из-за обезвоживания возникают спазмы мышц;
- проблемы с сердцем - длительное применение вещества в больших дозах провоцируют сердечные заболевания.
Отметим, что в нормальных дозах креатин вреда не принесёт. На данный момент, учёные не рекомендуют вещество тем, у кого есть проблемы с работой печени, почек и головного мозга.
Как принимать?
В настоящий момент есть несколько разновидностей добавок креатина. Самая распространённая из них - моногидрат. Она считается наиболее эффективной.
Принимают креатин в 2 стадии: 1 - загрузочный, когда в течение недели человек потребляет по 20-25 г вещества за 4 приёма в день; 2 - поддерживающая, когда в день доза вещества составляет 2-5 г.
Принимать вещество лучше после тренировки, когда тело максимально разогрето и подготовлено. Креатин отлично влияет на рост, развитие и восстановление мускулатуры в этот момент.
