Время от времени режим сна сбивается. Тяжело заснуть ночью, а утром трудно проснуться. Каждое утро человек себе обещает лечь спать пораньше, в итоге ложится и не может заснуть. Переезд в другой часовой пояс негативно повлиял на сон и теперь трудно заснуть. Из-за праздников сбился режим и теперь человек не высыпается. Если вам знакома одна из таких ситуаций, читайте статью. Расскажем о том, как правильно восстановить режим сна и наконец-то выспаться.
Освещённость
Гормоны мелатонин и кортизол помогают заснуть, когда темно и проснуться, когда светло. Мелатонин выделяется только в условиях темноты. Он снижает температуру тела и уровень глюкозы, а еще нормализует давление. Человек начинает чувствовать сонливость, поэтому отправляется ко сну. Когда светлеет, выделяется кортизол, который помогает организму быстрее проснуться.
Если не можете заснуть, то ложитесь спать в абсолютной темноте. Особенно важно не сидеть в социальных сетях перед сном. Лучше за 2-3 часа до сна не пользоваться гаджетами.
Дневной сон
Поспали днём и не можете заснуть ночью? Неудивительно! Дневной сон препятствует ночному. Он возможен только в том случае, если человек действительно очень устал и у него нет сил. Максимальное время сна составляет не более 20 минут, иначе ночью будет опять трудно заснуть.
Время
Задайте ритм своему организму благодаря режиму сна: засыпайте и просыпайтесь в одно и тоже время. Заснуть, конечно, не всегда получится ровно в 22.00, но проснуться в 7.00 под силу каждому.
Со временем биологические часы настроятся на такой график и режим сна нормализуется.
Еда
Худеющие люди много раз слышали, что нельзя есть за 2-3 часа до сна. Это относится не только к ним, но и вообще ко всем. Если поесть поздно вечером, то организм подумает, что всё ещё день и не захочет так рано ложиться.
Приучите себя к ранним ужинам. Ужинайте не за 2-3 часа до сна, а за 4-5 часов. Со временем организм к этому привыкнет.
Гигиена сна
Многие этим пренебрегают, однако именно гигиена сна зачастую помогает восстановить нормальный режим сна. Что нужно делать?
Во-первых, стараться засыпать в полной тишине.
Во-вторых, проветривать комнату перед сном. Лучше засыпать в прохладной комнате, где температура воздуха не более 20 °C.
В-третьих, избегать кофеин после полудня. Напитки с кофеином употребляйте в первой половине дня, а во второй отдавайте предпочтение напиткам без него.
В-четвёртых, сделайте свою постель удобной для сна. Например, купите хороший матрац, подушку и одеяло. Они не должны быть слишком мягкими и, наоборот, слишком твёрдыми.
В-пятых, старайтесь каждый день заниматься спортом или хотя бы прогуливаться полчаса. Такая активность поможет быстрее заснуть.
