Клетчатку часто рекомендуют употреблять, говоря о её пользе для микробиома кишечника. Однако сами пищевые волокна не перевариваются и их переизбыток может причинить вред организму. В этой статье узнаем, что из себя представляет клетчатка, в чём её польза для организма и как избежать переизбытка.
Что это?
Клетчатка - растворимые и нерастворимые волокна, которые при попадании в ЖКТ не перевариваются. Оказывают на микробиом кишечника, а также на весь организм в целом оздоровительный эффект.
Типы:
- Растворимые - снижают уровень глюкоза и холестерина в крови. Содержатся в бобах, орехах, овсянке, чернике, чечевице и яблоках;
- Нерастворимые - улучшают работу кишечника, помогая пище быстрее через него проходить. Содержатся в бобовых, коричневом рисе, цельнозерновом хлебе, огурцах, помидорах и моркови.
Клетчатка помогает держать себя в форме, поэтому у человека, который её употребляет, зачастую здоровый вес. Также такие продукты менее калорийны, чем с низким содержанием пищевых волокон.
Пищевые волокна замедляют пищеварительные процессы, за счёт чего гораздо быстрее наступает ощущение сытости. Помимо этого, состояние здоровье существенно улучшается, иммунная система становится более сильной, а риск ожирения сводится к минимуму.
Дневная норма для женщин составляет 21-25 грамм. Такое количество содержится в 5-6 яблоках. Для мужчин - 30-38 грамм, что составляет 7-8 яблок. Однако стоит учитывать возраст и состояние здоровья.
Влияние на микробиом
По результатам исследований было выявлено, что у людей, которые стали потреблять больше пищевых волокон, изменился микробиом. Состав кишечных бактерий изменился всего на 8% за месяц эксперимента, но это позволит им лучше и быстрее перерабатывать пищу с небольшим содержанием жиров, а также лучше расщеплять продукты, в которых много витаминов и полезных микроэлементов, что укрепит иммунную систему.
Большое количество клетчатки в диете приводит к разнообразному микробиому, что улучшает работу ЖКТ и оздоравливает организм в целом.
Как увеличить потребление пищевых волокон?
Диетологи не рекомендуют резко менять свой рацион. Это может привести к ряду побочных эффектов, среди которых вздутие живота и метеоризм.
Помимо этого, слишком много клетчатки в рационе тоже не есть хорошо. Появятся боли в желудке, пропадёт аппетит, возникнет недостаток питательных веществ, а также повысится риск кишечной непроходимости.
Лучше всего вводить пищевые волокна в рацион постепенно и не превышать их суточную норму. Также необходимо пить больше воды, чем обычно.
